鳕鱼的营养价值 在给宝宝选购营养安全的食材方面，妈妈们可谓都是不惜心血和重金的。鳕鱼号称高DHA营养鱼类，一般来说价格也不便宜，同时在真假和安全性上让人有诸多疑虑。国内有一些网站和公众号上已有鳕鱼鉴别的相关文章，但这些文章在妈妈们关心的方面不够详细全面，同时有一些文章在我们不必关心的生物专业方面又过于详尽不易看懂，为此本人下定决定来一个彻底的收集和整理。
本文的目标是：科学筛选、精简、梳理信息，让妈妈们一目了然。做到全面而明了。
真正的鳕鱼？
其实鳕鱼本来就有很多种，就是一类鱼的统称。在国内市场商家为了促销把这个名称滥用到了极致。因为中文对鳕鱼命名极其混乱，所以我们一律以英文名称为准，中文名称仅供参考。
（以下部分文字主要根据英文维基、科学松鼠会、知乎相关文章整理）
1、严格意义上的真正鳕鱼（其实不贵）
鱼类里面有个鳕形目，鳕形目里有个鳕科，鳕科里有个鳕属。这里面的几种鳕鱼，才是真正的鳕鱼。
大西洋鳕鱼（Gadus morhua，Atlantic cod）：生活在大西洋北部，是一种冷水鱼，最大可以长到近两米长，一两百斤重。从维京时代开始，北欧的渔夫们就开始成规模的捕捞大西洋鳕鱼。这种鳕鱼是欧洲人的传统食品和文化的承载物，英国人爱吃炸鳕鱼，而鳕鱼干和咸鳕鱼一度是北欧和北美的重要贸易商品。目前大西洋鳕鱼的年捕捞量在80万吨上下，它的价格并不高，2011年，加工过的去骨鱼肉价格在每千克4-6美元（三四十元每公斤）左右。我国海域并没有大西洋鳕鱼，而中国却是欧洲市场最大的大西洋鳕鱼产品供应商。俄罗斯等鳕鱼捕捞大国纷纷将渔获在运至中国港口，凭借着我国较低的人力资源成本，我国再加工的鳕鱼产品得以行销世界。
太平洋鳕鱼（Gadus macrocephalus，Pacific cod）：个头普遍比大西洋鳕鱼小，但外形看上去跟大西洋鳕鱼没什么差别，口感更粗糙一些。我国的黄渤海也是太平洋鳕鱼的产地，每年的渔获量也相当不低，然而沿海居民对它却一直不太感冒。胶东地区管太平洋鳕鱼叫大头腥，人们历来将其归入中下级别的海鲜，一个多月前，烟台市场上价格只有十四五元一斤（同样也是30元左右每公斤）。而更多的太平洋鳕鱼被用来制成冷冻鱼片满足国内外市场需求。
（上面这张实物图为新浪博客妍妍爸爸拍摄）
格陵兰鳕鱼（Gadus ogac，Greenland cod）：产量非常少，在市场上鲜有露面。故不再赘述。
大家在超市看到的30-40元左右每公斤的廉价鳕鱼，虽然价格和上述真鳕鱼类似，但是据知乎的好奇实验室送到浙江出入境检验检疫局的实验室的DNA检测结果发现，杭州各大超市的14种鳕鱼没有一种是上述三种真鳕鱼！很有可能无良商家用各种根本不沾边的其它鱼类冒充。
（上面这张实物图为知乎好奇实验室的腾腾拍摄于
杭州麦德龙、华润万家、欧尚、家乐福、世纪联华、物美超市）
山姆会员店的这两种鳕鱼，倒有可能是真正的鳕鱼，不过从价格来看比预计的更贵些。
黄线狭鳕、阿拉斯加鳕鱼 或 明太鱼（Theragra chalcogramma，Alaska pollock）：明太鱼在去年已经被正式从鳕科狭鳕属更改为——鳕科鳕属了，所以它也算是真正的鳕鱼了。它是目前全球商业捕捞规模第二大的鱼类，根据联合国粮农组织的调查，2008年全球共捕捞了270万吨黄线狭鳕。其中大部分都被做成了碎肉和肉浆，而在进入我们口腔之前，它是以“鳕鱼肉饼”或者蟹棒的形态存在的。那些红白相间的蟹肉棒里大部分是狭鳕碎肉，红色是染上去的。KFC和汉堡王的鳕鱼产品，其实是来自黄线狭鳕鱼肉。这种鱼比上述三种更加廉价。
2、沾边的鳕鱼（比上述真鳕鱼更加廉价）
如果再宽容一点，把鳕形目的鱼都叫做鳕鱼，那市面上又会多出不少鳕鱼制品。因为鳕形目下的无须鳕科Melanonidae里还有十几种重要的商业鱼类，虽然产量没有黄线狭鳕那么多，但是也为市场贡献了大量的冷冻鱼肉和鱼碎肉。无须鳕肉里脂肪含量比三种真鳕鱼高，所以据说口感更好些。无须鳕长相都差不多，但你其实无需关心他们的长相哈哈。其中的一种银无须鳕(Merluccius bilinearis，Silver hake、Winter Trout）长相如下。这种鱼同样也是非常廉价的，跟明太鱼差不多。
3、高大上的假鳕鱼（其实它才是你一直想买的所谓鳕鱼）
银鳕鱼、黑鳕、阿拉斯加黑鳕、裸盖鱼(Anoplopoma fimbria、Sablefish、Black Cod)。主产地在北太平洋的海底。体长可达120厘米。寿命可达20年之久，最长甚至有94年。捕捞量每年全美只有一万吨，价格昂贵。全世界大部分裸盖鱼都在阿拉斯加上岸加工。而这种鱼最大的消费市场是日本，每年全美国捕获的裸盖鱼中90%被用来出口，其中又有80%进入日本市场。裸盖鱼的肉质较真鳕鱼更为细腻，是高档寿司店的常备品。沃尔玛山姆店的价格是317元每公斤。
法国银鳕鱼、小鳞犬牙南极鱼、智利海鲈鱼(Dissostichus eleginoides、Patagonian ToothFish、Chilean Seabass)。其实它的产地既不在智利也不在法国。和上面的黑鳕相反，它生活在南太平洋冰冷的海底。平均体重为7到10公斤，最多可达2.3米长。生长缓慢，寿命可达50年之久。现在全球只有20多艘船被许可在每年的部分月份捕捞这种鱼，全年合法捕捞量在两万吨左右，很少。市场价也是300多元每公斤。
（上面这张实物图是我在自家附近超市拍摄的，
可以看到这种鱼的切片大而雪白）
以上两种鳕鱼虽然都不算真正的鳕鱼，但正是它们让鳕鱼成为国人追捧的对象。他们都比“真鳕鱼”更加美味，更加稀缺，更加昂贵。所以买到以上两种鳕鱼，你可以认为自己是买到“真的鳕鱼”了。
山姆会员店对这两种高大上的鳕鱼的名称标注还算是比较正规的：
京东上的标注更混乱些，需要好好鉴别，尤其是图中所谓的辽宁鳕鱼片不知道到底是什么鱼：
其它诸如顺丰优选之类的名称也很混乱，淘宝就更不用说了。
4、最臭名昭著的假鳕鱼
蜡油鱼,俗称油鱼,又名棘鳞蛇鲭,蔷薇带䲠(学名:Ruvettus pretiosus,英文名:Oilfish, Escolar, White Tuna)：
玉梭鱼,俗称油鱼,白玉豚,又名异鳞蛇鲭,鳞网带鲭(学名:Lepidocybium flavobrunneum,英文名: Oilfish, Escolar, Black Oilfish, Rudderfish, White tuna)：
这两种鱼的卖相、口感乃至营养都不错，经检验还是一种汞含量很低的鱼类，而且便宜。但是！它们体内肌肉和骨骼含有近20%的油脂，其中又以一种被称作蜡酯的物质为多。人不能消化这种物质，只好原样把它再排出来。所以如果一次摄入过多的话，就有可能会引起腹泻。除了腹泻，还可能屁股漏油！它还可能造成腹痛、恶心和呕吐。目前国际市场上这两种鱼的价格相当或者稍稍高于真鳕鱼，大约是每千克5美元。在正规大超市一般没有这种油鱼，但是在一些冷冻批发市场可以见到这种鱼，被一些日式料理店用来充当上述“高大上鳕鱼“。油鱼和高档鳕鱼以及真正的鳕鱼还算容易区分，油鱼比较“黄”，因为油脂多嘛，切片也偏小，鱼皮更细腻些。
5、其它可能会遇到的所谓鳕鱼
扁鳕、狭鳞庸鲽、冰岛鳕鱼、太平洋大比目鱼（Hippoglossus stenolepis、Halibut）：分布于北太平洋的寒冷深水里。能长到2.5米长。价格在每千克15美元（一百多元每公斤）左右。
鳕鱼的营养价值
（以下部分：数据来源为文中开头提到的英文网站，图片为本人根据数据自制的表格，文字内容一部分由本人根据数据归纳总结，，或摘抄自《美国儿科学会育儿百科（0-5岁）》）
终于鉴别完了鳕鱼，让我们来看看鳕鱼的营养价值（妈妈们买鳕鱼主要是冲着它的高DHA含量，所以我们主要分析它的Omega-3（包括DHA）和蛋白质含量）。在考虑营养价值的同时也考虑它体内的毒素（汞等）等的含量。
首先，我们先来比较一下上面提到的几种真假鳕鱼（排除几乎买不到的格陵兰鳕鱼，排除害人的油鱼，排除几乎总是被做成碎肉的无须鳕）：
（表格1中脂肪、饱和脂肪、蛋白质和Omega-3数据来自chefs-resources.com，
少部分脂肪和蛋白质数据来自slism.com，
其中omega-3数据和英文维基的Omega-3 fatty acid词条无出入，
平均含汞量数据来自美国FDA的《Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2010)》
以及seaturtles.org/programs/mercury/，两者数据无出入）
从这张表我们可以发现：
“真正的鳕鱼”油脂含量只有“高大上鳕鱼”（法国银鳕鱼、黑鳕鱼）的不到1/20，而蛋白质含量却比“高大上鳕鱼”还高32%，可见“真正的鳕鱼”是一种低脂高蛋白食品。
“高大上鳕鱼”的价值在于它的omega-3含量最高，是“真正的鳕鱼”的七八倍。
“高大上鳕鱼”的汞含量的“真正的鳕鱼”的三倍多。
“高大上鳕鱼”的脂肪含量为14%以上，比猪后腿肉的10%左右（来自slism.com，每100g猪后腿肉脂肪含量10.2g）更高，是一种高脂肪的食品，它的饱和脂肪含量也不低！
明太鱼在极低汞含量的同时omega-3含量也不算低，脂肪还很低，看来便宜的东西也不坏哦。而太平洋比目鱼的omega-3含量和明太鱼一样，汞含量却是它的七倍，价钱还比明太鱼贵许多，从这个角度说是这张表中性价比最低的一种鱼。
各位妈妈可能要问：市面上到底哪种鳕鱼最适合宝宝呢？给宝宝补充Omega-3最好的海产品到底是那种？
要得到最终结论，我们先得厘清一下Omega-3和汞的相关概念。
首先看看我们最熟悉的《美国儿科学会育儿百科（0-5岁）》（第五版中文版）“被污染的鱼”部分的相关文字：
想作的注释是：
这段文字只是一般化的非精确的概述，比如文中提到“高蛋白、低饱和脂肪”，我们从表1中可以看出，不同鱼类的蛋白含量和脂肪含量相差很多，有一些鱼类的脂肪含量并不低。另外每周350克的安全摄入量也不可泛泛用于所有的低汞鱼。
文中提到的较低含汞量的鳕鱼指的是欧洲人吃的真正的传统鳕鱼（即大西洋鳕鱼、太平洋鳕鱼和格陵兰鳕鱼，尤其是大西洋鳕鱼，即表1中的cod那一栏），而不是中国人喜爱的“高大上鳕鱼“。
，不同种类和制作方式的金枪鱼含汞量差别也很大，金枪鱼未必都是低汞含量的。
根据英文维基的Mercury in fish词条：
所以，我们的表格中提到的一般是平均含汞量：不同的个体样品含汞量不同。美国FDA的《Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2010)》给出了每种鱼类的含汞量的最小值、最大值和平均值。
根据英文维基的Omega-3 fatty acid词条：
通过以上词条我们可以总结以下几点：
人体无法合成Omega-3，它是必需的营养素。对于人体的重要性：DHA > EPA > ALA。
通过某些植物油我们一样也可以间接补充DHA，因为人体可以通过ALA合成DHA，但是合成率很低只有5%。所以我们可能还是需要通过海产品来直接补充DHA和EPA，而不能光靠植物油。
对于年纪大的人来说，或许可以增加一些DHA和EPA的直接摄入量，因为上文中提到”这种合成的能力可能随着年龄的增长而削弱“。
上文提到磷虾油。磷虾并非一般的海虾，而是南极磷虾。磷虾物种已经濒危，它的捕捞严重危害南极生态环境。
另外，：
通过以上的引述，我们可以得到一个总体的目标就是：通过海产品，补充在安全剂量范围内的Omega-3，将汞等污染物的摄入量降到最低，同时保证低油（特别是低饱和油脂）的健康饮食。
常见海产品的营养成分和含汞量：
（表格2中脂肪、饱和脂肪、蛋白质和Omega3数据来自chefs-resources.com，
少部分脂肪和蛋白质数据来自slism.com，
其中omega3数据和英文维基的Omega-3 fatty acid词条无出入，
平均含汞量数据来自美国FDA的Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2010)
以及seaturtles.org/programs/mercury/，两者数据无出入）
从这张表我们可以发现：
omega-3含量最高的鱼类是：黑鳕鱼、沙丁鱼、三文鱼、法国银鳕鱼、鲨鱼。这些富含Omega-3的鱼类脂肪含量普遍比其他鱼类要高（鲨鱼除外）。
“高大上鳕鱼”的含汞量在表中所列的海产品中真不算低，仅次于鲨鱼和石斑鱼。
三文鱼比起“高大上鳕鱼”优势明显：汞含量只有它的1/16，而omega-3含量却是一样的。不仅如此，三文鱼的脂肪含量低31%，蛋白质含量高47%。三文鱼唯一的劣势是饱和脂肪含量更高。
沙丁鱼的优势更明显，脂肪（特别是饱和脂肪）含量相对黑鳕鱼、法国银鳕鱼和三文鱼较低，同时蛋白质和omega-3含量和三文鱼差不多高，含汞量还比三文鱼更低！
那么这些补充Omega-3的海产品，每周安全的最大摄入量到底是多少？seaturtles.org根据个体的体重和海产品的汞含量给出了每周可以摄入的最大量，整理如下表：
（表格3中的每周最大摄入量数据来自seaturtles.org/programs/mercury/，
对应的Omega3含量根据表格2中的相应数值计算得出）
从这张表我们可以发现：
真正的鳕鱼、太平洋比目鱼和明太鱼的DHA含量较低，在安全食量范围内补充Omega-3的量十分有限。（明太鱼比另外两者略强）
大家最关心的黑鳕鱼和法国银鳕鱼，12.5kg儿童（也就是差不多一两岁孩子）的每周安全摄入量居然只有25克（也就是差不多只有半个鸡蛋的重量），一般我们给孩子喂鱼不可能喂那么少的，也就是说这高大上鳕鱼其实不适合给孩子作为日常的DHA营养来源。
所列的鱼类中，只有明太鱼、三文鱼、沙丁鱼和蚝的每周安全食用量超过我我们日常一般食用的量，可以称得上是放心吃（胡吃海塞除外）。
而在上述“放心吃”的鱼类中，三文鱼和沙丁鱼最大安全摄入量对应的Omega-3的最大含量超过了FDA推荐的成人每日3g即每周21g的补充量，足够满足补充Omega-3的需求。
由于三文鱼、沙丁鱼的油脂含量较高，加之它虽然低汞但毕竟还是含汞，所以在所谓的安全食用量范围内也要有所克制。
到此为止的初步结论是：市售的真假鳕鱼都不适合宝宝日常补充DHA；三文鱼、沙丁鱼是补充DHA比较理想的海产品，但需要注意三文鱼的饱和脂肪含量较高。
补充DHA的其它选择
（以下部分：数据来源为文中开头提到的英文网站，图片为本人根据数据自制的表格，文字内容大部分由本人根据数据归纳总结，少部分摘抄自知乎相关文章（已注明出处））
除了海产品以外，补充Omega-3最主要的来源就是植物油（我们只谈天然食品暂时不谈保健品）。关于健康的烹饪油的选择，又可以作一篇长篇大论——除了考虑营养成分，还要考虑烹饪方式（油脂的烟点影响到适合煎炸、炒还是凉拌）、口感、易保存性、价格等因素。由于篇幅所限，我们只从Omega-3为主的营养成分角度讨论。
根据英文维基的Omega-3 fatty acid、Omega-6 fatty acid和Omega-9 fatty acid词条，我们选择食用油时要注意以下几点：
综上，我们的目标是要选择Omega-3含量较高，且Omega-3：Omega-6比例较高的食用油，以提高我们饮食中的Omega3比例。
下面这张表给出了国人常用食用油的营养成分表和烟点，特别注意Omega-3：Omega-6比例的那一栏（橙色）。
（表格4中的数据根据英文维基Cooking oil词条中的表格整理）
根据我们的目标，最佳的选择是亚麻油、芥花油，大麻籽油。紫苏籽油（Perilla）的Omega-3含量也极高（61%）。但由于亚麻油、紫苏籽油和大麻籽油的烟点太低，不适合中国日常炒菜，特别是亚麻油、紫苏籽油只适合凉拌，所以似乎只剩下芥花油这唯一的最佳选择了。要注意的是芥花油的烟点也不算特别高，所以不要高温煎炸，炒菜时候热锅烧油不能冒烟，否则营养就被破坏了。
另外可以看出，国人的常用油品种中，除了大豆油的Omega-3含量还比较高，其余如茶籽油、玉米油、芝麻油的Omega-3含量极少，而花生油更是不含Omega-3。国人热捧的橄榄油其实主要是单不饱和脂肪（包括Omega-9)的含量最高，但其实芥花油和茶籽油的单不饱和脂肪含量也很高。
说到芥花油，不得不说明下它和中国传统菜籽油的关系（根据英文维基词条rapeseed）：普通菜籽油（rapeseed oil）中可含有高达54%的芥酸（可引起心脏问题），而芥花油（canola oil）中的芥酸含量在5%（欧洲标准）或2%（美国标准）以下。另外根据知乎问题《那种常见食用油最健康？》中秋海的回答：“国内大部分市场化的菜籽油，已经是采用的双低的种子了，不过国内目前往往还做不到完全无芥酸，而加拿大进口的菜籽油/芥花籽油已经可以做到无芥酸了”。所以提醒大家，所谓农家天然制作菜籽油其实并不健康，还是市场化的产品更安全。
其他含有Omega-3的食物：美洲山核桃（Pecan nuts）、榛果（Hazel nuts）、鸡蛋、猪肉牛肉（前提是这种动物吃了很多富含ALA的植物种子）等。
鳕鱼的营养价值
生态方面的考虑
（请各位妈妈允许本人在给出文章最终结论前小罗嗦一下^_^，不关心本节的妈妈可以直接跳过看文末的结论）
虽然大多数人并不关心吃鱼引起的生态环境破坏，但我想说这才是我写这篇文章的初衷。因为买了一次法国银鳕鱼后，上网想查查真假，结果发现法国银鳕鱼（即南极犬牙鱼）的捕捞居然可能让这种物种濒临灭绝，并破坏南极生态环境，想发文呼吁大家不要吃南极犬牙鱼，为生态贡献一点微薄之力，所以才有了本文。
法国银鳕鱼在合法捕捞量内是否可持续，其实目前还有争议——政府和捕捞组织认为可持续，而环保组织却提出了异议：“南极犬牙鱼寿命可达50岁，生长比较缓慢，繁殖后代较晚。这些特点使得南极犬牙鱼经不起过度捕捞。”。IUCN（International Union for Conservation of Nature）也提出了保护罗斯海中的南极犬牙鱼的倡议。但是，犬牙鱼的合法捕捞联盟（the Coalition of Legal Toothfish Operators）却写了一篇文章《Toothfish: True or False?》，里面列举了一堆的理由证明捕捞是可持续的。由于他们就是捕捞的利益相关方，所以这篇文章的真实性值得怀疑。
而三文鱼、沙丁鱼中常被售卖的具体种类（如Indian oil sardine, Atlantic salmon, Sockeye salmon）在IUCN的的状态评级都是Least concern，一点也不并濒危。不过还有很多种类还未进行评级。
在chefs-resources.com上有更为详细的信息，对每种鱼类捕捞的环境可持续性评估非常详细，并按照捕捞海域进行了划分。下面是几张截图：
可以看到，法国银鳕鱼、黑鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼都有亮红灯的海域，人类的胃口真是可怕啊。不管怎样，既然法国银鳕鱼、黑鳕鱼不适合宝宝吃又可能破坏生态，我们就“放它一马”吧。
特别感谢耐心看完本小节的妈妈们，你们对生态环境的关心就是宝宝未来的希望！^_^。
我们的结论是？
补充Omega-3（尤其是DHA和EPA）是有必要的。市售鳕鱼无论真假，并不适合宝宝补充DHA；三文鱼、沙丁鱼乃至蚝是更好的选择；芥花油也是一个不错的补充。但无论采取何种DHA补充方式，在保证摄入油脂的种类和比例健康的同时，更别忘了低脂饮食、均衡饮食。
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